ヘルニアの予防・再発防止のために
腰痛のほとんどは、日常生活の何気ない姿勢や動作によって引き起こされます。
腰への負担を日頃から減らすように工夫し、腰痛発生の頻度を減らすのは、椎間板ヘルニアの発症を防ぐ方法につながります。すでに椎間板ヘルニアを経験されている方は、再発・悪化予防にもつながります。
椎間板ヘルニアの予防・再発防止には、ストレッチをしたり、体重の増加に注意したり、筋力を強化することがとても重要になります。
日常生活で注意すること
・姿勢・
☑長時間に渡って同じ姿勢をとり続けないように注意
腰には座っているだけでも思わぬ負担がかかってしまいます。適度に休憩し、緊張をほぐし、負担をかけ続けないように工夫します。
・座る
床に座る場合、あぐらは正座や横座りより腰に負担がかかります。（膝との兼ね合いによる判断も必要）椅子に座る場合、高すぎると腰に負担がかかりますので、膝が股関節よりやや高めになるように調節します。
・運転
運転前に深く腰をかけて背中を密着させた状態で足がペダルから離れすぎないようにドライバーシートを調節してください。また、運転中は適度な休憩を取ってください。車の乗り降りも注意が必要です。
・掃除機掛け
掃除機のホースを慎重に合わせて調節し、上半身をなるべく起こした姿勢で行いましょう。
屈まなければならないときは、膝をついて行うとよいでしょう。
・動作・
☑持ち上げる・取る時の動作に注意
物を持ち上げたり取ったりする時は、腰を落として自分の方へ引き寄せてから行うようにします。
中腰や捻りながらはやめましょう。また、自分より高い位置にあるものは、台を利用し腰を反らさないように工夫します。運ぶ時も出来るだけカートを利用してください。
・その他・
・筋力強化
背筋・腹筋を鍛えることで、お腹周りの筋肉が天然のコルセットとなり、負担に強い腰周りを作ります。自分にあった筋力トレーニングの頻度や負荷量で行うことが重要です。
・ストレッチング
腰周りの軟性は、痛みの軽減につながります。
・体重
体重オーバーは背骨のカーブを不自然にし、腰にかかる負担も増やします。適正体重の維持に努めましょう。
引用：南東北病院
腰周りの症状でお悩みの方は、下記の症状ページも合わせてご覧ください。
